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产后如何运动纤体

发表于 2013-7-28 21:38:21 |2793人阅读|1人回复 [复制链接]

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    发表于 2013-7-28 21:38:21 |显示全部楼层
      产后不少孕妇的腹部松驰,乳房丰满,显得肥胖腰粗。产后纤体就成了新妈妈的课题,必需通过活动和锻炼,可逐步恢复体型。切不要恢复苗条的身才而采取控制饮食来纤体,一旦发生营养不良,对母婴健康不利。产后的运动应是适当的、循序渐进和动静交替的。那么产后如何运动纤体呢?
      产后如何运动纤体?
      第一周从产后的第一天开始,可以练习三项运动。
      第一项,脚踩踏板运动。
      它能改良血液循环,防止腿部肿胀。踝部用力将两腿向上弯,再向下弯,反复练习。
      第二项,是盆底肌运动。
      这是一个练习缓慢的蹲下和站起的运动。  我们可以根据自己体力的情况,每天尽量多做几次。这项运动可以增强盆底肌,如果分娩中你有缝合的伤口,它还可以帮助你愈合伤口。
      第三项是做增强腹部肌肉的练习。
      当呼气时紧缩腹部的肌肉,维持数秒钟后再放松。
      从产后第5天起,如果感觉良好,你还可以做压紧腹部的练习。仰卧在床上,用两个枕头撑住头和两肩,两腿弯曲并少许分开,两臂交叉放在腹部上面。然后在抬起头部和两肩时,呼气并用两手掌轻压腹部的两侧,把腹部的两侧紧压在一起。这种姿势保持数秒钟,然后吸气,放松。重复做3次。  产后第2周,可逐渐再增加一些运动。每项运动都要重复多次,但都要以你感到舒适为限度。
      向后弯曲运动。
      坐直,两腿弯曲并稍微分开,两臂在胸前合拢。然后呼气,与此同时你的骨盆稍向前倾斜,并将身体慢慢向后弯,直到你感觉腹部肌肉被拉紧为止。在你感到舒适的情况下,尽量将这种姿势保持的长一些。
      在保持阶段,可以采取正常呼吸方式。然后放松,吸气坐直,准备在进行下一次练习。  向前弯曲运动。仰卧在平面上,两腿弯曲,两脚少许分开,两手靠放在大腿上。呼气,抬起头及两肩,身体向前伸,使两手尽可能的碰到双膝,如果你的双手一开始不能碰到两膝,也不要紧,继续做下去。做完吸气并放松。
      侧向转体运动。
      仰卧在床上,两臂平放在身体两侧,两手掌分别靠拢在两大腿的外侧。头部微微抬起,身体向左侧偏转,左手滑动到达小腿。再仰卧,然后向右侧重复上述动作,左、右两侧各连续2-3次。  如果你做了剖腹产手术,可以从产后的第二周开始活动。
      产后运动纤体应坚持三个原则:
      一是避免剧烈运动。
      产后运动为了快速瘦身,许多产妇采取激烈的运动计划,这很容易造成疲劳,不仅如此,还会损害健康。产后立即进行剧烈运动纤体,很可能影响子宫的康复并引起出血,严重时还会使生产时的手术创面或外阴切口再次遭受损伤。别忘了进行运动之前,事前的热身运动与事后的缓和运动可不能少,否则容易造成运动伤害。
      二是选择轻、中等强度的有氧运动,并做到持之以恒,这样有利于减重,并能有效防止减重后体重出现反弹。
      有氧运动有极佳的燃脂效果,有氧运动指的是使用到全身肌肉的运动,包括慢跑、快走、游泳、登山、骑脚踏车、有氧舞蹈等,且进行的时间至少要持续12~15分钟以上,若要有效燃烧脂肪,应持续进行30分钟以上,或是一天之内累积到30分钟以上才有效果。 新妈妈的产后运动应注意循序渐进,如能坚持在分娩后进行5个月左右必要的身体锻炼,不仅对体质以及形体的恢复有益,还可将全身的肌肉练得结实一些,消除腹部、臀部、大腿等处多余的脂肪,恢复怀孕前的健美身姿。
      三是切忌急功近利心态和懒惰好逸心态的交替。
      产后健身的信念一旦树立,不要轻易打破自己的心理防线,不可“放纵”。一方面不能半途而废,偶尔贪吃贪睡;另一方面也不要急于成功,有时候扎进健身房一呆就是几小时。要心态平和地面对产后纤体。

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